7 Wege um mit Stress umzugehen
Die Liste der 7 Wege
Die Liste der 7 Wege
- Kompensation durch Essen & Süßigkeiten
- Pushen durch Süßigkeiten, Kaffee oder Energydrinks
- Bewegung wie Laufen, Walken oder Schwimmen
- Alkohol, Zigaretten oder Marihuana
- Atemübungen
- Sich zu Pausen und zur Bewussten Entspannung „zwingen“ inkl. bewegte Meditationen
- Viel Schlafen (sofern möglich)
Idealerweise gelingt es uns, von vornherein anhaltende, intensive Stressphasen zu vermeiden. Doch nicht immer liegt es allein in unserer Hand, das zu beeinflussen (wie z.B. Corona-Pandemie, Mitarbeiterabbau in der Firma, für die man arbeitet usw). Manchmal nimmt man längere Stressphasen auch in Kauf, weil man ein bestimmtes Ziel verfolgt, welches ein höheres Engagement über einen gewissen Zeitraum erfordert. Wie es zB bei mir aktuell der Fall ist. Ich mache ein Unternehmensgründerprogramm (UGP) mit 2 Ausbildungen, 2 Onlinekursen, beende nebenbei meine Ausbildung zur Lebens- und Sozialberaterin inkl. Diplomarbeit und Abschlussprüfung und baue parallel dazu meine Selbständigkeit auf. Das ist ziemlich viel für „nur“ 6 Monate, die das UGP dauert. Danach bin ich dann „nur“ noch mit dem Ausbau meiner Selbständigkeit beschäftigt. Und jeder, der sich schon mal von Null weg selbständig gemacht hat, weiß, das braucht Zeit und Engagement. Ich kenne niemanden, der in den ersten Monaten/ Jahren nicht mehr als 40h pro Woche an seinem Business gearbeitet hat in der Aufbauphase.
In solchen geplanten Stressphasen, auf die man sich bewusst einlässt, ist es besonders wichtig, sich Strategien für den Ausgleich zum hohen Stresspensum zurechtzulegen und Idealerweise schon vorher zu etablieren. In einigen Belangen und Bereichen ist mir das gut geglückt. In manchen schärfe ich gerade nach. Dazu mehr bei der Beschreibung der 7 Wege.
Gleich vorweg: Alle 7, auch die ungesunden, Wege haben ihre Berechtigungen. Für manche Wege braucht man viel mehr und eine längere Vorbereitung, die benötigte Überwindungsenergie ist größer und andere stehen einem quasi sofort zur Verfügung. Wir alle haben in unserer Kindheit und Jugend bestimmten Arten des Umgangs mit Stress von unserem persönlichen Umfeld gelernt. Diese Muster sind tief verankert in uns und treten im Bedarfsfall quasi ganz automatisch auf den Plan. Diese alten Muster auszutauschen gegen neue, günstigere (gesündere), braucht Zeit und erfordert Engagement. Doch es lohnt sich, denn die ungünstigen Wege bringen einige Nachteile mit sich. Während die günstigen zudem oft nachhaltige Effekte haben. Schauen wir sie uns an, die 7 Wege.
„Vorsorge ist besser als Nachsorge. Doch es ist nie zu spät, damit anzufangen, es besser zu machen..“
– Susi Salomon
Weg #1 – Kompensation durch Essen & Süßigkeiten
Definitiv mein bevorzugter und wohl schon in der Kindheit angelegter Weg, mit Stress und generell mit unguten Gefühlen umzugehen. Ich habe offenbar schon früh gelernt, diese unseren Gefühle mit etwas so lustvollem und schönen wie Essen zu betäuben. Ich merke immer an meinem sich veränderten Essverhalten und oft auch einer Gewichtszunahme, dass ich grad zu viel Stress habe. Stress, der länger andauert. Also über Wochen oder Monate konstant hoch bleibt.
Essen tun wir sowieso, ergo ist es ein Weg mit Stress umzugehen, der sehr schnell und leicht verfügbar ist. Ich beginne einerseits deutlich mehr zu essen. Vor allem mehr Süßes. Und dabei bin ich gar keine Süße. Könnte ich unter normalen Umständen zwischen einem Gemüsegericht und einer Torte wählen, würde ich das Gemüsegericht wählen. Anders in anhaltenden Stressphasen. Da ist mein Süßigkeitenkonsum enorm hoch. Ich esse jeden Tag mehrmals was Süßes. Und zwar richtig süße Sachen, vor denen mir gewöhnlich graust, die mir auf den Zähnen weh tun. Mir reicht es plötzlich auch nicht mehr, nur Wasser oder Tee zu trinken. Es muss zwischendurch ein Saft oder eine Limo sein.
Und klar macht sich das auch auf der Waage bemerkbar. Denn ich nehme definitiv deutlich mehr KCal zu mir, als ich verbrauche. Zudem sorgt der hohe Zuckergehalt den ganzen Tag über dafür, dass ich ständig unruhig bin, zappelig und ständig Hunger hab. Auf die Schlafqualität hat das auch Auswirkungen. Und ich bekomme nach einigen Wochen Schmerzen im Darm. Ich vertrage so viel Zucker einfach nicht.
Dadurch, dass ich ständig mit Essen und „Genießen“ beschäftigt bin, bin ich abgelenkt von meinen unguten Gefühlen und betäube die Stressgefühle. Im Körper sind die Stresshormone dennoch weiter aktiv. Und wenn ich dann nicht ausreichend Bewegung zum Ausgleich mache, stauen sich diese und dann geht’s mir richtig elend.
Dieses Muster konnte ich bis jetzt nicht gänzlich durch ein neues, besseres austauschen. Doch es fällt mir früher auf und ich kann aktiv in die Veränderungen meiner Gewohnheiten gehen. So wie aktuell gerade wieder. Beispielsweise erhöhe ich die Anzahl an meditativen und achtsamen Phasen in meinem Alltag. Mein Frühstück genieße ich im Meditationssitz und ganz achtsam und bewusst. Ohne Störungen und Ablenkungen. Ich mache morgens vor dem Aufstehen eine Atemübung, die mir Kraft gibt für den Tag. Und abends meditiere ich (sofern sich das für mich passend anfühlt) und/oder mache vor dem Einschlafen nochmal eine regenerierende Atemübung oder eine „Energiedusche“.
Nachdem sich ein Zuviel an Essen und vor allem die Erhöhung von ungesunden Anteilen an der Ernährung sehr ungünstig auf unsere gesamte körperliche Konstitution auswirkt und uns innerlich noch unruhiger und hibbeliger macht, fällt sie unser ziemlich problematisch. Man kann jedoch bei einem bewussten Umgang damit, gut auf günstigere Wege umschwenken. In meinem Fall hoffe ich, dass ich dieses alte Muster irgendwann nie wieder brauche, weil ich eine Medi- und Achtsamkeitspraxis in meinem Alltag etabliert habe, die eine derartige Kompensation überflüssig machen.
Mein persönlicher – ungünstiger – Weg, um mit Stress umzugehen
Die Dosis macht das Gift
Weg #2 – Aufputschmitteln wie Süßigkeiten, Kaffee oder Energydrinkss?
Besonders in anhaltenden Stressphasen, speziell wenn die Schlafqualität bereits abgenommen hat und man sich oft müde und erschöpft fühlt, neigen viele Menschen dazu, sich mit Aufputschmitteln über den Tag zu bringen. Diese können tatsächlich dazu führen, dass man eher wach bleibt und Müdigkeitsphase übertaucht. Doch der Schaden, den man am natürlichen Rhythmus und unserem Körpersystem anrichtet, ist enorm. Denn um abends dann wieder runterzufahren, werden nicht selten ebenfalls Hilfsmittel benötigt. Von Alkohol über Schlafmittel ist da vieles im Gebrauch. Der Körper wird also permanent gepeitscht und von der Befriedigung seiner natürlichen Bedürfnisse und von seinem natürlichen Rhythmus abgehalten. Das kann unser physiologisches System nachhaltig schädigen. Zum einen dauerte es oft Jahre (!) bis sich das System wieder normalisiert. Zum anderen ist ein solcher Zustand nährboden für viele Erkrankungen. Vor allem im Herz-Kreislauf-System. Aber auch der Hormonhaushalt ist komplett gestört. Die Gedächtnisleistung und generell unsere Hirnleistung (Neuvernetzung der Gehirnzellen) lässt nach.
Eine leider sehr tückische und gefährliche Variante, um mit anhaltendem Stress umzugehen. Hier empfiehlt es sich, möglichst früh auf Alternativen umzusteigen, die ebenfalls Energie geben, gleichzeitig aber keinen solchen Raubbau am Körper vornehmen. Ich empfehle hier gerne eine Mischung aus Atemübungen zum Auftanken und Regenerieren sowie bewusste Ruhephasen untertags, in denen sich Körper, Geist und Seele etwas erholen können. Bewegung zum Ausgleich und Abbau der Stresshormone ist ebenfalls sehr förderlich.
Weg #3 – Bewegung wie Laufen, Walken oder Schwimmen
Monotone, gleichförmige Bewegungen, die den ganzen Körper fordern. Aber nicht überfordern. Vom Läufer-High haben die meisten wahrscheinlich schon mal gehört. Wenn man länger als etwa 20 Minuten läuft, werden Glückshormone ausgeschüttet. Diese sorgen für ein wohliges High-Gefühl beim Laufen. Generell kommt man bei so gleichförmigen Bewegungen leicht in einen Flow-Zustand, welcher mehr Energie gibt als er verbraucht. Stresshormone werden zudem durch Bewegung mit am besten abgebaut. In stressigen Phasen können daher tägliche Spaziergänge, Laufen/Walken oder auch einige Bahnen Schwimmen als wertvolle Prophylaxe dienen. Diese Form von Bewegung macht es leichter, mit dem Ungleichgewicht im physiologischen System zurecht zu kommen.
Für das Herz-Kreislauf-System, das ja wie oben beschrieben ebenfalls stark unter anhaltendem Stress leidet (man denke nur daran, wie häufig gestresste Manager mittleren Alters einen Herzinfarkt erleiden), ist diese Form der Bewegung natürlich auch sehr wohltuend. Richtig trainiert, können wir unsere Kondition verbessern und werden somit leistungsfähiger. Eine doppelte Win-Situation also: Wertvolle Prophylaxe und steigert auch noch unsere Leistungsfähigkeit. Was will man mehr?
Yoga und Qi Gong können zusätzlich den Energiefluss und die Beweglichkeit fördern, was uns fitter und wacher macht. Ich mache daher jeden Morgen mein Sonnengebet (Yoga) und ein paar Mobilisierungsübungen, um meinen Energiefluss in Schwung zu bringen und meine Muskeln, meine Gelenke und Wirbeln beweglich zu halten. Das dauert nur ein paar Minuten, ist jedoch sehr wohltuend. Wenn ich es ein paar Tage nicht mache, merke ich das sofort. Mein Körper fühlt sich unruhig und steif an.
Bewegung anstelle von Rungammeln vorm Fernseher jeden Abend, welcher in aller Regel nicht wirklich beim Stressabbau hilft, sondern eher nur ablenkt, lohnt sich also auf jeden Fall. Einfach mal ausprobieren. Beginne mit etwas, das dir leicht fällt und Freude macht.
Bewegung baut Stresshormone ab
Nur eine Scheinlösung, die am Ende noch mehr Probleme verursacht.
Weg #4 – Alkohol, Zigaretten und Marihuana
Eine sehr destruktive und besonders gefährliche, weil Abhängigkeit fördernde Variante zur Stressbewältigung sind Substanzen wie Alkohol, Zigaretten und Marihuana. Leider wird vor allem in Österreich Alkohol nicht als Droge oder Suchtmittel betrachtet, sondern gehört zum Alltag, zum Leben dazu. Ja man wird sogar schief angeschaut und zum Konsum gedrängt, wenn man keinen Wein oder Bier trinkt. Kein Wunder also, dass viele Menschen hierzulande zur Entspannung am Abend zu einem Bier oder einem Glas Wein greifen. Leider bleibt es oft nicht bei einem Glas. Bald braucht es 2 oder mehr Viertel. Und ehe man sich versieht, ist eine ganze Falsche Wein geleert.
Das heimtückische am Alkohol: er vermittelt einem aufgrund des betrunkenden Zustandes das Gefühl, entspannt zu sein. Tatsächlich vergiften wir jedoch unseren Körper und stören die Schlafqualität massiv. Sprich der Schein trügt und man merkt mit der Zeit, dass der Alkohol zur Belastung wird. Wenn man dann auch noch keine Alternativen zum Alkohol hat, um auf Stress zu reagieren, wird dieser schnell zum Allheil- und somit zum gefährlichen Suchtmittel. Wobei hier die körperliche Abhängigkeit das geringere Problem darstellt. Der Aufbau von alternativen Bewältigungsstrategien ist die eigentliche Herausforderung. Alkohol ist aufgrund seiner leichten Verfügbarkeit und sofortigen Wirkung, die Entspannung suggeriert, ungute Gefühle betäubt und uns „besser“ fühlen lässt, ein besonders gefährlicher Weg, um mit Stress umzugehen.
Zigaretten sind insofern tückisch, als sie sowohl eine aufputschende, anregende als auch beruhigende Work haben. Da ist man sich jedoch einig, Zigaretten sind für den Körpers definitiv schädlich. Nicht nur für die Lunge. Auch der Magen wird stark beansprucht. Der Körper ist andauernd mit dem Entgiften beschäftigt. Bei Nikotin handelt es sich um ein Nervengift. Vergiftungserscheinungen wie Schwindel oder Übelkeit treten gewöhnlich beim ersten Konsum einer Zigarette auf. Durch den regelmäßigen Gebrauch gewöhnt sich der Körper an diese. An deren Stelle rückt ein wohliges, beruhigendes Glücksgefühl. Solange der Körper ausreichend mit Nikotin versorgt ist, bleibt dieses erhalten. Daher kommt das Suchtpotenzial bei Zigaretten. Nikotin wirkt direkt auf unsere vegetatives Nervensystem. Es bedeutet für den Körper Entspannung und Stress zugleich: Entspannung, da das Nikotin eine beruhigende Wirkung auf uns hat und es so einen Abfall der Körpertemperatur und eine Verminderung der Durchblutung herbeiführt. Gleichzeitig stresst das Nikotin unseren Körper jedoch, da es den Blutdruck steigen lässt und den Herzschlag erhöht.
Ich denke, es leuchtet ein, dass diese permanente Störung des Nervensystems nicht gesund ist. Von den bekannten Organschäden mal ganz abgesehen. Teuer ist es obendrei und aufgrund der sich etablierenden Nichtraucherkultur in Lokalen und Büros wird es zudem immer schwieriger für Raucher, ihrer Sucht nachzukommen.
Jeder, der schon mal versucht hat, mit dem Rauchen aufzuhören, weiß, dass es zwingend alternative Strategien braucht, um zu diesem aufputschenden und gleichzeitig beruhigenden Gefühl zu kommen. Es empfiehlt sich daher, diese vor dem Aufhören zu etablieren.
Weg #5 – Atemübungen
Aus meiner Sicht generell ein völlig unterschätztes Mittel, um mehr Wohlbefinden zu erzeugen. Alle Yogis werden die Power des Atmens bereits kennen und zu schätzen gelernt haben. Atmen kann quasi jeder und es kann überall praktiziert werden. Ich verwende es
- um in meine Mitte zu kommen,
- mich zu beruhigen,
- Energie zu tanken und
- zur Regeneration.
Am Morgen starte ich zB noch im Bett liegend mit einer Vollatmung (Kraft tanken). Danach steige ich energetisch aufgeladen und munter aus dem Bett. Während dem Fasten atme ich ganz bewusst in den Bauch und nähre mich mir Atem. Vor wichtigen Terminen mache ich entweder eine beruhigende Atemübung oder eine aktivierende. Je nachdem, was gebraucht wird. Am Abend vor Einschlafen genieße ich eine regenerierende Atemübung, bei der zwischen jedem Atemzug die Luft kurz angehalten wird. Das hat eine beruhigende und regenerierende Wirkung.
Es gibt also viele Möglichkeiten, um über das Atmen dabei zu unterstützen, Stress abzubauen und vorzubeugen. Es hat enorme Auswirkungen auf den Energiehaushalt, versorgt den Körper mit Sauerstoff und hilft bei der Entgiftung/ dem Abtransport von Schadstoffen. Ein echtes Wundemittl, für das man gar nicht genug Werbung machen kann.
Eine sehr bekannte Atemtechnik: Wechselatmung
Bewusste Entspannung durch Meditation
Weg #6 – Sich zu Pausen und zur bewussten Entspannung „zwingen“
Wie ich aus eigener Erfahrung weiß, ist dieser Weg einer der schwersten. Aber auch einer der effektivsten, weil nachhaltig. Wir brauchen Pausen und Entspannungsphasen zur Regeneration und für unsere Kreativität. Wer jetzt bei Kreativität nur an Malen, Musizieren und Handwerken denkt, vergisst, dass auch Problemlösungen finden/ erdenken ein kreativer Prozess (sofern man nicht auf vorgefertigte Standardlösungen zurückgreift). Sprich auch für Kopfarbeiter sind „Kreativ-Pausen“ wichtig, um gute Leistung bringen zu können. Um gute Lösungen finden zu können.
In meinem Blogartikel „Kraft in der Stille tanken“ Link erzähle ich von meiner persönlichen täglichen Achtsamkeitspraxis. Es gibt viele Wege und Möglichkeiten, mehr Achtsamkeit und Ruhe in den Alltag zu bringen. Am besten fängt man mit etwas an, was leicht im Alltag umzusetzen ist. Zum Beispiel bewusste Arbeitspausen. Jedes Mal wenn man aufs Klo geht, geht man kurz auf den Balkon raus und genießt die frische Luft oder macht sich in Ruhe ohne Handyablenkung einen Tee. Ein paar Minuten reichen für den Anfang.
Zusätzlich empfehle ich Morgen- und Abendrituale, um entspannt in den Tag zu starten und diesen entspannt ausklingen zu lassen. Je nach Tagesstruktur können diese unterschiedlich aussehen. Meine alleinerziehende Mutter beispielsweise stand immer 1h vor uns Kindern auf, um diese heilige Stunde Ruhe für sich zu haben. Da hat sie ihren Kaffee mit ihrer Zigarette genossen. Eventuell Zeitung gelesen, oder auch einfach sonst nichts gemacht, als die Ruhe und die Zeit mit sich alleine zu genießen. Ich starte auch gemütlich und langsam in den Tag, weil ich die Erfahrung gemacht habe, mit welcher Energie und welchem Tempo ist in den Tag starte, hat enorme Auswirkungen auf den restlichen Tagesverlauf. Je gehetzter und gestresster ich in den Tag starte, desto gestresster und gehetzter fühle ich mich auch untertags. Und das unabhängig vom Tagesprogramm.
Beim Tagesausklang ist das ähnlich. Schon bei Kindern (oder wie in meinem Fall einem jungen Hund) führt man Gute-Nacht-Rituale ein. So konditionieren wir auf positive Weise unser physiologisches System aufs Schlafen. Es wird somit leichter, in den Schlafmodus zu wechseln. Am Abend gilt es vorallem grelle Lichtquellen und intensiven Input zu vermeiden. Licht hält künstlich länger wach. Und neuer Input muss nachts im Schlaf dann verarbeitet werden. Je nachdem wie viel Aufarbeitungsaufwand der sonstige Tag schon bot, ist ein Thriller am Abend vielleicht wenig entspannend. Auch wenn er wunderbar ablenkt von den eigenen Gedanken und unguten Gefühlen. Zur Entspannung und somit zur Schlafqualität trägt er nicht bei.
Weg #7 – Viel Schlafen
Womit wir schon bei dem wohl powervollsten Weg angelangt sind. Empfohlen werden mindestens 7h Schlaf pro Tag. Besser wären 8-9h. Und man kann Schlaf nur sehr bedingt am Wochenende oder an nachfolgenden Tagen nachholen. Diverse Studien zeigen, dass Schlafmangel einen nachhaltigen negativen Effekt hat. Das
Ein gut ausgeruhter Mensch ist wach, leistungsfähig, dessen Gehirn kann super vernetzen, hat ein gutes Gedächtnis, lernt leichter, ist gut drauf, hat keinen Heißhunger und hat weniger Hunger, hat ein starkes Immunsystem und geht gewöhnlich entspannter durch den Tag. Um nur einige der zug Vorteile zu nennen.
Im Schlaf findet in unserem Unterbewusstsein bei vielen Menschen eine Art „Psychotherapie“ statt. Mindestens aber eine Psychohygiene. Weshalb Schlaf mittlerweile in der Therapie von Posttraumatischen Belastungsstörungen eingesetzt wird.
Was aber noch viel entscheidender ist: Wer zu wenig schläft, betreibt massiv Raubbau am gesamten physiologisches System. Besonders stark merken wir das auch in der kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit. Leider geschieht dieser Abbau so schleichend, dass viele sich währenddessen bereits an das „weniger Leistungsfähigkeit“ gewöhnen und es ihnen somit bewusst gar nicht auffällt.
Als ehemalige Burnout Betroffene kenne ich den krassen Unterschied zwischen Leistungsfähigkeitsstufen sehr gut und bin da entsprechend wachsam. Ich empfehle jedem, zur Überprüfung der eigenen Leistungsfähigkeit eine Art Tagesprotokoll zu führen, in dem festgehalten wird, wie fit und leistungsfähig man sich fühlt UND woran man diese Einschätzung (zB über eine Werteskala von 0-10) festmacht. Woran merkt man es, dass man diesen Grad der Leistungsfähigkeit hat? Im Verlauf und Vergleich von mehreren Wochen wird dann spannend zu beobachten, ob wir uns tatsächlich anfangen, mit weniger zufrieden zu geben. Give it a try!
So, das waren meine 7 Wege im Umgang mit Stress. Solltest du noch weitere Wege kennen, du auch auch gerne empfehlen möchtest, freue ich mich über ein Kommentar hier oder auf Instagram oder Facebook unter dem Post zu diesem Blogartikel.
Schau auf dich, die Welt braucht dich
Alles Liebe
Deine Susi, das Stehaufweibchen
